Rozciąganie się na bokach z rękoma nad głową po każdej stronie

Podczas gdy wiele czynników przyczynia się do bólu pleców — słaba postawa, długotrwała bezczynność, stres związany ze sportem i innymi czynnościami — ciężki plecak przyczynia się do pogorszenia postawy, bolesności mięśni, bólu ramion oraz drętwienia i mrowienia. W jednym badaniu z udziałem dzieci w wieku od 10 do 18 lat prawie wszyscy uczniowie nosili plecak; 70 procent stwierdziło, że nosi go w pozycji pochylonej lub pochylonej do przodu, podczas gdy tylko jedna czwarta uczniów stwierdziła, że ​​stoi prosto; a połowa uczniów uważała, że ​​ich plecak jest za ciężki. Nic dziwnego, że uczniowie z cięższymi plecakami częściej cierpieli z powodu złej postawy i objawów bólu, bolesności lub mrowienia (Tablott i wsp., 2009). W innym badaniu uczniów klas od 5 do 12 ciężki plecak był najsilniej związany z bólem górnej i środkowej części pleców, a także straconym czasem szkolnym, sportem i zwiększonym wykorzystaniem chiropraktyki (Moore i in., 2007).

Poza bezpośrednim dyskomfortem związanym z noszeniem zbyt ciężkiego plecaka do i ze szkoły, objawy bólu pleców w okresie dojrzewania są związane ze zwiększonym bólem pleców w wieku dorosłym (Brattberg, 2004). Biorąc pod uwagę wysoką częstość występowania i zachorowalność na ból pleców w wieku dorosłym, z pewnością rodzice i dzieci mają dodatkową motywację, aby chronić te młode plecy przed problemami i nasilającym się bólem w przyszłości. Amerykańskie Stowarzyszenie Terapii Zajęciowej, Amerykańskie Stowarzyszenie Terapii Fizycznej, Akademia Chirurgów Ortopedycznych i Amerykańskie Stowarzyszenie Chiropraktyki przedstawiają zalecenia dotyczące ochrony dzieci przed bólem pleców spowodowanym używaniem plecaka.

Oto podsumowanie zaleceń:

Dzieci nigdy nie powinny nosić w plecaku więcej niż 10 do 15 procent swojej wagi. Dziewczynki częściej niż chłopcy skarżą się na bóle pleców, co może być w dużej mierze spowodowane mniejszą masą ciała i zazwyczaj cięższymi plecakami. Szkoły i nauczyciele mogą pomóc w zmniejszeniu obciążenia, zapewniając miejsce do przechowywania podręczników, e-książki, gdy tylko jest to możliwe, i drugi zestaw książek do użytku domowego lub oferując kserokopie zamiast ciężkich tekstów.Załaduj plecak strategicznie. Umieść najcięższe przedmioty najbliżej pleców dziecka — z tyłu plecaka — i równomiernie rozłóż ciężar za pomocą obu pasków. Zastanów się nad wyborem plecaka z pasem biodrowym i upewnij się, że dziecko go używa. Pomaga to równomiernie rozłożyć wagę zawartości opakowania.Wybierz plecak, który pasuje. Dopasuj paski – które powinny być dobrze wyściełane i wygodne, aby uniknąć bólu i mrowienia w ramionach, szyi i dłoniach – tak, aby plecak dobrze przylegał. Plecak powinien spoczywać od około dwóch cali poniżej łopatek do poziomu talii, a spód plecaka powinien spoczywać wygodnie w krzywiźnie dolnej części pleców. Plecak nigdy nie powinien znajdować się dalej niż cztery cale od talii dziecka.Oprócz ciężaru w plecaku ból pleców wiąże się z ilością czasu spędzonego na noszeniu plecaka. Strategie mające na celu zarówno zmniejszenie wagi, jak i redystrybucję obciążenia obejmują używanie toreb na kółkach, minimalizowanie używania plecaka u dzieci, które mają długie spacery między domem a szkołą lub noszenie przez dziecko książki lub dwóch poza plecakiem.

Amerykańskie Stowarzyszenie Terapii Zajęciowej (AOTA) co roku we wrześniu sponsoruje Narodowy Dzień Świadomości Plecaka Szkolnego (który wypada dzisiaj, 19 września). W tym dniu AOTA pracuje nad przekazaniem dzieciom, rodzicom i wychowawcom wskazówek dotyczących bezpiecznego korzystania z plecaka.

Bibliografia

Brattberg, G. (2004). Czy problemy z bólem u małych dzieci w wieku szkolnym utrzymują się do wczesnej dorosłości? 13-letnia obserwacja. European Journal of Pain, 8, 187-199.Moore, MJ, White, GL i Moore, D.L. (2007). Związek względnej masy plecaka ze zgłaszanym bólem, miejscami bólu, wykorzystaniem medycznym i straconym czasem szkolnym u dzieci i młodzieży. Journal of School Health, 77, 5, 232-239.Tablott, N.R. i in. (2009). Plecaki szkolne: to coś więcej niż tylko problem z wagą. Praca, 34, 481-494.

Dzięki niezliczonym opcjom zajęć nie brakuje zabawnych sposobów na dopasowanie! Poszukiwanie różnych sposobów na zachowanie aktywności fizycznej pozwala nie tylko rzucić wyzwanie swojemu ciału na nowe sposoby, ale także dodać trochę zabawy i emocji do rutynowego treningu! Pozwól swojemu wewnętrznemu sportowcowi zabłysnąć, a może zrzucić buty, gdy doświadczasz sprawności fizycznej https://produktopinie.top/ w zupełnie nowy sposób.

Boot Camp – Boot Camp stał się hasłem przewodnim dla zajęć kondycyjnych w stylu interwałowym, które łączą intensywne ćwiczenia cardio z wymagającą pracą siłową, często z mniejszą ilością sprzętu i "wojskowy" sposób myślenia. Te doświadczenia grupowe (zarówno duże, jak i małe) można znaleźć w klubach fitness, w studiach treningu osobistego, a nawet w parkach. Początkowo obóz treningowy powstał z inspirowanych wojskiem treningów z "sierżant musztry" techniki coachingu typu. Nadal znajdziesz kursy szkoleniowe zgodne z tą formułą, ale znajdziesz również zajęcia dodatkowe, takie jak CrossFit, które mają to samo z różnymi ćwiczeniami. Jedno jest pewne, jeśli bierzesz udział w obozie treningowym, bądź gotowy do pracy, ponieważ badania wykazały, że ten styl treningu spala kilka poważnych kalorii! Zajęcia przebiegają szybko z bardzo krótkimi przestojami i trudnymi ćwiczeniami. Koleżeńskość sprawia, że ​​doświadczenie jest zabawne i może skłonić Cię do robienia rzeczy, których prawdopodobnie byś nie zrobił inaczej, co może być dobre (lub złe!). Upewnij się, że poćwiczysz na obozie treningowym (być w dobrej kondycji fizycznej, bez bólu stawów lub kontuzji) i słuchaj swojego ciała! Odzież sportowa to najlepsza opcja i nie zapomnij o ręczniku lub bidonie na ten trening.

Trening na boso – Trening na boso jest popularnym tematem na każdym kroku. Jeśli nie widziałeś butów Vibram lub nie słyszałeś o kimś, kto walczy boso na 5K, bądź na bieżąco! Oczywiście zajęcia jogi, pilatesu i barre, które omówiliśmy wcześniej, kwalifikują się jako treningi na boso i mogą służyć jako idealne miejsce do eksperymentowania ze stopami przed przejściem na pełny poziom z tym trendem. Pojawiają się również zajęcia niszowe, które wymagają zdjęcia butów i wykonywania szerszej gamy ćwiczeń o większej intensywności i silniejszym uderzeniu. Istnieje kilka powodów, dla których warto ćwiczyć boso i ma sens, że ćwiczenie stóp powinno być równie ważne, jak każda inna część ciała (czy wiesz, że w stopach jest ponad 100 mięśni, ścięgien i więzadeł?). ostrożnie. Jak w przypadku każdego rodzaju ćwiczeń, musisz przejść do wypracowania nowych mięśni, w przeciwnym razie możesz skończyć z kontuzjami. Spróbuj najpierw założyć minimalistyczne buty, być może w domu, i zwiększ czas spędzany na nowych butach. Następnie wypróbuj lekcje treningu siłowego o mniejszej sile, nosząc je, zanim zaczniesz pracować do "prawdziwa okazja" doświadczenie boso. Gdy znajdziesz zajęcia, które Ci się podobają, spójrz na nie z zewnątrz i zobacz, czy uważasz, że ćwiczenia będą działać na Twoje stopy. I oczywiście nie bój się rozmawiać z instruktorem. Dowiedz się, jakie mają informacje edukacyjne na temat ćwiczeń na boso i zapytaj, czy oferują progresje ćwiczeń na bosych stopach, takie jak określone modyfikacje lub ćwiczenia kondycyjne, których doświadczasz, gdy twoje stopy krzyczą na ciebie podczas zajęć.

Kondycja sportowa – Podobnie jak obóz treningowy, istnieje wiele różnych wersji zajęć z kondycji sportowej. Wszystkich łączy jednak jedno – brak rytmu i choreografii! Zajęcia te są głównie dla mężczyzn (bez obrazy) i nie są przyjazne dla tancerzy, ponieważ są to zwykle zajęcia o wyższej intensywności, zajęcia typu interwałowego, w których wykorzystuje się ćwiczenia cardio skupiające się na zwinności, ćwiczenia kondycyjne skupiające się na sile i mocy oraz dużą dawkę umiejętności równowagi funkcjonalnej . Czas jest ważniejszy niż muzyka, energia jest zawsze wysoka, a pot jest obfity. To świetna klasa dla tych, którzy chcą dotrzeć do swojego wewnętrznego sportowca, pracować ciężej i włączyć pracę zespołową lub możliwości partnerskie w celu odpowiedzialności i rywalizacji. Przyprowadź przyjaciela, zakryj oko i wejdź do gry na zabawny trening!

Zastanawiasz się, co dzieje się na różnych zajęciach grupowych fitness? Dowiedz się więcej o zabawnych i efektywnych opcjach zajęć, od treningu z kettlebell po fitness z kijami!

Rozejrzyj się po podłodze siłowni w dowolnym obiekcie fitness, a na pewno zobaczysz długi, przypominający styropian walec zwany wałkiem piankowym — może nawet ktoś się po nim tarza, zwykle z grymasem na twarzy! Chociaż proces ten nie wygląda od razu atrakcyjnie, rolowanie pianką – określane również jako punkt spustowy lub samoczynne uwalnianie mięśniowo-powięziowe – stało się ważną częścią każdego programu fitness. Jest to doskonała metoda na pozbycie się napięcia mięśniowego, aby zwiększyć skuteczność ogólnej rutyny rozciągania. Inne wyniki obejmują poprawę ogólnej wydajności w czynnościach, które kochasz, i utrzymanie ruchu bez bólu podczas treningów.

Więc o co w tym wszystkim chodzi? Powięź to warstwa tkanki, która otacza mięśnie jak osłona (pomyśl o warstwie próżniowej uszczelniającej mięśnie tuż pod skórą). Stres, kontuzja, przeciążenie, a nawet siedzący tryb życia powodują, że powięź napina się i staje się sztywna, co może powodować mniejszą elastyczność i ograniczać ruchomość wokół stawu, co prowadzi do bólu i dyskomfortu. Możesz uwolnić napięcie powięziowe, naciskając na mięśnie — jest to podobne do profesjonalnego masażu, ale jest znacznie bardziej opłacalne. W tym poście opiszę prawidłową technikę toczenia pianki, pokażę Ci, jak dotrzeć do najczęstszych ciasnych miejsc w dolnej części ciała i zaoferuję wskazówki, które pomogą Ci toczyć się na drodze do ulgi.

Istnieje wiele sposobów podejścia do walcowania pianki, ale ja znalazłem najbezpieczniejsze i najlepsze wyniki, stosując się do poniższych wskazówek:

Powoli przetaczaj mięsień, wyczuwając obszary, które są napięte lub „gorące”. Kiedy znajdziesz „gorące miejsce”, twój instynkt będzie się od niego odsuwał. Zamiast tego podeprzyj większą część masy ciała rękoma lub przeciwną nogą i oddychaj głęboko, delikatnie naciskając.Skoncentruj się na małych obszarach. Poruszaj się stopniowo, a nie w dużych, powtarzalnych ruchach, które obejmują cały mięsień, co może prowadzić do większego stanu zapalnego.Pozostań w jednym miejscu przez jeden do dwóch oddechów, a następnie przesuń się o cal wyżej, niżej, w prawo lub w lewo. Jeśli nie znajdziesz niczego w tym kierunku, przesuń się o cal w innym kierunku i powtórz ten proces.Unikaj przewracania stawów. Trzymaj piankowy wałek tylko na miękkiej tkance.

Im większy ciężar ciała nałożysz na wałek, tym intensywniejszy będzie on odczuwany. Na przykład na pierwszym zdjęciu poniżej używam przeciwnej nogi do podparcia ciała; w związku z tym mam mniejszy ciężar na wałku i masaż nie jest tak głęboki. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z rolowaniem pianką, jest to dobre miejsce na rozpoczęcie. Na drugim zdjęciu używam przeciwnej nogi, aby dodać wagę i zwiększyć nacisk masażu. Im częściej toczysz, tym mniej gorących punktów znajdziesz i tym większy nacisk będziesz w stanie zastosować.

Jeśli chodzi o rolowanie pianki, szczególnie ważne jest, aby słuchać informacji zwrotnych, jakie daje twoje ciało – użyj ich jako wskazówek, kiedy wejść głębiej, a kiedy się wycofać. Początkowo rolowanie najprawdopodobniej będzie nieprzyjemne, więc zacznij od małych dawek – na przykład -10 minut dziennie. Ułatw proces, aby zapobiec nadmiernej bolesności lub urazom.

Oto pięć najczęstszych ciasnych obszarów w dolnej części ciała, proste wskazówki dotyczące ich rozwijania i uzupełniający ruch elastyczności, który możesz wykonać natychmiast po rolowaniu, aby jak najlepiej wykorzystać rutynę rozciągania.

pośladki

Rolka: Usiądź na wierzchu wałka piankowego. Pochyl ciało w jedną stronę, aż wałek znajdzie się na mięśniu między kością biodrową a kością siedzącą. Rzuć wszystkie kierunki w tym obszarze.

Rozciąganie: Stań jedną ręką na wałku, aby zachować równowagę. Skrzyżuj nogę, którą właśnie przewróciłeś na nogę podpierającą nad kolanem i oprzyj biodra do tyłu, utrzymując wysoką postawę górnej części ciała i angażując rdzeń.

Opaska IT i zewnętrzna część uda

Rolka: Połóż się na boku z piankowym wałkiem pod dolną nogą. Roluj między dolną częścią biodra a górną częścią stawu kolanowego.

Rozciąganie: stań i używając piankowego wałka do równowagi, skrzyżowaj nogę, którą przetoczyłeś się za sobą. Pozwól, aby tylne biodro przesunęło się w bok i wyciągnij rękę po tej samej stronie w górę i nad głowę. 

Czworogłowy

Rolka: W pozycji deski na macie umieść piankowy wałek pod górną częścią uda. Przetocz się między dolną częścią biodra a górną częścią stawu kolanowego, upewniając się, że obracasz się w prawo i w lewo, aby objąć cały obszar.

Rozciąganie: Użyj piankowego wałka, aby zrównoważyć i chwycić stopę na nodze, którą właśnie przetoczyłeś. Delikatnie pociągnij go za sobą w kierunku pośladków. Trzymaj kolana obok siebie, ściągnij pośladki razem i delikatnie wsuń kość ogonową pod siebie.

Przywodziciele

Rzut: Połóż się twarzą w dół. Umieść wałek piankowy pionowo pod sobą, z wewnętrzną stroną uda na górze. Przeturlaj się między obszarem pachwiny a górną częścią wewnętrznego kolana.

Rozciąganie: Stań z nogami szerszymi niż biodra, palcami skierowanymi do przodu. Użyj piankowego wałka, aby podeprzeć się, gdy rzucasz się na bok i opuszczasz biodra do tyłu.

cielęta

Wałek: Usiądź na podłodze i umieść wałek piankowy pod łydką. Połóż ręce za sobą, aby podtrzymać swój ciężar, i przetaczaj się w górę iw dół łydki między kostką a spodem kolana.

Rozciąganie: Przytrzymaj piankowy wałek, aby zachować równowagę i postaw tę samą nogę za sobą w lonży. Zegnij przednie kolano i wyprostuj tylną nogę. Spróbuj opuścić tylną piętę w dół i na podłogę. 

Rozgrzewka na krześle:

Podstawowe sekwencjonowanie planarne:

Rozciągnięcie pleców – 2 razyRozciąganie boków – 2 razy z każdej stronyRozciągnięcia z obrotem — 2 razy z każdej strony

Miejsce

Ruszaj się

Czasy

SIŁA    
Siedzi na środku krzesła Spacer na siedząco z naprzemiennymi ramionami 16
  Kopanie w pozycji siedzącej z naprzemiennymi ramionami 14
  Powolne kopanie w pozycji siedzącej 8
  Małe przysiady „Udawanie” pozostają „bezczelne” z krzesłem, dzięki czemu pośladkowe policzki utrzymują kontakt z siedziskiem 4 Połowa zakresu4 Pełny zakres
  Na stojąco & Wolniejsze przysiady w pozycji siedzącej  
  Naprzemienne przysiady na jednej nodze z pomocą rąk lub bez 8
Lewa strona krzesła Przysiady na jednej nodze + wznosy na nogach bocznych + uginanie ścięgien podkolanowych 8
Klęcząc na krześle Praca na klatce piersiowej przytrzymując oparcie krzesła, przodem do krzesła, przytrzymując ostatnie powtórzenie 8
Prawa strona krzesła Przysiady na jednej nodze + wznosy na nogach bocznych + uginanie ścięgien podkolanowych 8
W pozycji siedzącej Na stojąco & Przysiady siedzące z uniesionymi palcami 8
  Naprzemienne przedłużenia kolan 88
  Wzmocnienie dolnych mięśni grzbietu czworobocznego. Uwaga: łokcie NIE zginają się/nie zginają 8
KARDIO    
  Naprzemienne chodzenie piętą wolno i szybko 48
  Siedzące Jacks bez rąk w wolnym tempie 8
  Siedzące walety z opozycyjnymi ramionami w zwolnionym tempie 8
  Siedzące Jacks kontynuują, szybciej 88 wolniej
  Siedząc krany z boku na bok 1632 z ramionami nad głową
  Siedzące Jacks z opozycyjnymi ramionami wolno 8
  Siedzące Jacks z opozycyjnymi ramionami wolno, a potem szybko 4 wolno8 szybko
  Siedząc krany z boku na bok 4 wolne4 szybkie16 szybkie z górnymi ramionami
  Powolny i szybki chód w pozycji siedzącej 4 wolno8 szybko4 wolno8 szybko4 wolno8 szybko
  Siedzące Jacks z opozycyjnymi ramionami wolno i szybko 4 wolno8 szybko8 wolno
  Siedzące Jacks z symetrycznymi ramionami wolno i szybko i wolno i „uderz w pozę” 8 wolno8 szybko4 wolno8 szybko4 szybko
ELASTYCZNOŚĆ    
Siedzi na środku krzesła Powolne naprzemienne chodzenie w pozycji siedzącej Chodzenie z rękami i powtarzanie wolniejsze w celu aktywnego rozciągania tylnych części nóg (ścięgna podkolanowe i łydki) 12 wolniej8 wolniej
Posadzona z tyłu krzesła Statyczne rozciąganie sznurka/łydki po prawej stronie  
  Aktywne rozciąganie klatki piersiowej przesuwanie łokci w górę i w dół oraz wyimaginowana ściana za ciałem  
  Wyprost kręgosłupa/zgięcie pleców z rękami na boku krzesła  
  Statyczne rozciąganie sznurka/łydki po lewej stronie  
  Rozciąganie dolnej części pleców  
Stojąc na lewo od krzesła Stanie na prawej nodze w celu rozciągnięcia mięśnia czworogłowego/lewego uda, trzymając kolana razem  
Stojąc po prawej stronie krzesła Stanie na lewej nodze w celu rozciągnięcia mięśnia czworogłowego/lewego uda, trzymając kolana razem  
Podstawowe sekwencjonowanie planarne: rozciąganie pleców    
  Rozciąganie dolnej części pleców wysoko lub nisko w kierunku kostek  
  Rozciąganie się na bokach z rękoma nad głową po każdej stronie  
  Obrót Rozciągnij w prawo i w lewo  

Jeśli regularnie chodzisz na siłownię – i masz znajomych, którzy też to robią – prawdopodobnie słyszałeś wiele wskazówek, jak wykonywać określone ćwiczenia, aby zmaksymalizować bezpieczeństwo i skuteczność – ale czy otrzymałeś właściwe informacje? Dowiedz się, które typowe wskazówki mogą nie być całkiem dokładne i dowiedz się, jakie poprawki możesz wprowadzić, aby poprawić swoje wrażenia fitness.