Omotejte jeden konec super pásky kolem horní části stahovací tyče.

Doufejme, že si budete moci užít setkání a svátečního jídla (samozřejmě s mírou), ale i tak je důležité udělat si čas na to, abyste se drželi svých fitness cílů.

Naštěstí nemusíte cvičit sami. Ať už jste rodinný muž, pracující máma nebo společenský motýl, toto cvičení je skvělý způsob, jak strávit čas s těmi, které si vážíte, a poděkovat za své zdraví o těchto svátcích. Vezměte si tedy partnera, odporové gumy, medicinbal a stopky – toto cvičení inspirované prázdninami vás zanechá zpocené, nabité energií a zbude vám dostatek času na to, abyste pro svého partnera na cvičení našli perfektní dárek.

Celková doba cvičení: 30 minut

Zahřívání (5 minut): Proveďte 10 od každého pohybu

Walking Knee HugDřep S Dosahem Nad HlavouJednonohý kyčelní pantBoční výpady s ovladači pažíProcházky

Cvičení (20 minut): Dokončete tento okruh čtyřikrát; pracujte 40 sekund a po každém cvičení odpočívejte 20 sekund.

Hod medicinbalem jednou nohou (laterální): S oběma partnery otočenými stejným směrem se postavte na vnitřní nohu. Vyhoďte míček do strany pomocí hybnosti, abyste obtočili paže kolem těla a hoďte míč zpět svému partnerovi. Hrajte chytit na pravou nohu po dobu 20 sekund a poté přepněte na vnější nohu. Při chytání a pouštění míče dbejte na to, abyste udrželi mírný ohyb ve stojné noze a rotovali skrz trup a ramena.

Squat Houpačka s odporovým pásem: Postavte se čelem k partnerovi a držte se jedné rukojeti odporového pásu. Zatímco váš partner stojí vzpřímeně s rukama nataženýma nad hlavou, stáhněte pás mezi vaše nohy s rovnými pažemi a do dřepu. V opozici proti sobě střídejte stání a dřep a přitahujte pás houpavým pohybem. Ujistěte se, že máte během cvičení naučenou kapelu.

Prkna s rychlými nohami: Zatímco váš partner drží pozici prkna (buď na loktech nebo rukou), provádějte rychlé boční pohyby mezi nohama partnera. Používejte vysoká kolena, abyste svému partnerovi nešlápli na nohy. Změňte polohy po 40 sekundách.

Partnerské laterální dřepy (ze strany na stranu): Začněte tím, že se postavíte zády k sobě s partnerem. Přitlačte záda k partnerovi a společně klesněte do dřepu. Ujistěte se, že oba sedíte s 90stupňovým ohnutím v kolenou a kyčlích (pomáhá mít partnera, který je vám blízko na výšku a váhu). Pohybujte se jednou nohou do strany a udělejte pět kroků doprava a pět doleva. Pokračujte v opakování kroků ze strany na stranu po dobu 40 sekund.

Shyby s dosahem paží: Postavte se svému partnerovi čelem, zatímco oba zaujmete pozici shybů. Proveďte jeden klik společně; nahoře každý partner zvedne pravou paži, aby dal bokem pětku. Opakujte shyb a pětku s levou paží. Opakujte kliky se střídáním vysokých pětek po dobu 40 sekund.

Zchlazení (5 minut): Proveďte statické protahování a lehké pěnové rolování, abyste uvolnili svaly, které jste právě cvičili.

Shyby jsou již dlouho cvičením, které mnozí používají k měření své kondice. Dokonce i americká armáda používá tento krok jako součást testovacích služeb PT, kterých se účastní členové během výcviku. Proč je tedy tento krok tak zásadní a jak jej můžete zlepšit?

Push-up, stejně jako jiné tlačné pohyby, je součástí pěti funkčních pohybových vzorů, které ACE Integrated Training Model zahrnuje jako způsob, jak zlepšit celkové zdraví a kondici. Mezi další základní pohybové vzorce patří ohýbání a zvedání, pohyby jednou nohou, tah a rotace. Když dokážete účinně oddálit něco od těla silou paží, budete lépe schopni vykonávat další činnosti každodenního života, jako je zavírání dveří, odkládání potravin, práce na zahradě a hraní s dětmi nebo vnoučata.

Mezi hlavní svaly zapojené do většiny tlačných pohybů patří velký a malý prsní sval, přední deltový sval a triceps. Existuje několik dalších synergických svalů (pomocníků), které jsou také součástí zlepšování vaší schopnosti efektivně fungovat na denní bázi. Patří mezi ně střední deltoidy, široký dorsi a serratus anterior a přímý břišní/obliques. Když všechny tyto svaly dobře fungují společně, budete lépe schopni vykonávat své pravidelné každodenní činnosti.  

Klíče k dobré formě

Při provádění správného kliku je důležité „sbalit ramena“ nastavením lopatek (lopatek) do správné a nejsilnější polohy. To zajišťuje, že práci vykonávají správné svaly. Před zahájením kliky udržujte rovné paže a stáhněte lopatky dolů po zádech a k sobě (jako byste si vkládali lopatku do zadní kapsy a přitom je svírali k sobě). Udržujte tuto polohu lopatek, když dokončíte push-up.

Stejně jako u mnoha cvičení s vlastní vahou, zvládnutí kliků vyžaduje čas, ale rozhodně to stojí za námahu. Zde je několik pohybů, které pomohou zlepšit tradiční push-up. Provádějte každé z těchto čtyř cvičení jako součást své rutiny silového tréninku. Chcete-li zlepšit celkovou sílu, proveďte dvě až čtyři sady po osmi až 12 opakováních každého cviku s použitím váhy, která vám umožní bezpečně dokončit cílová opakování a série.

Asistované push-up

Omotejte jeden konec super pásky kolem horní části stahovací tyče. Druhý konec obtočte kolem trupu moring slim lékárna, těsně pod hrudníkem. Nakloňte se dopředu s rovným tělem a dovolte své tělesné hmotnosti, aby vás vedla k zemi. Když se vaše ruce dotknou země, rychle se zatlačte nahoru a přitom udržujte ztuhlé tělo od hlavy k chodidlům. Chcete-li zvýšit nebo snížit obtížnost tohoto pohybu, použijte jiný pásek nebo posuňte nohy blíže nebo dále od kotevního bodu.

Rychlé tlačení ze země pomáhá vyvinout sílu při pohybu těla v plném rozsahu pohybu v poloze push-up.

Ofsetový jednoruční hrudní lis

Lehněte si na lavici a jděte boky ze strany tak, aby vaše tělo bylo v úhlu 45 stupňů a pouze jedno rameno a vaše hlava spočívaly na lavici. Uchopte lavici rukou na lavici nad hlavou. Volnou rukou sáhněte po čince, kterou jste umístili vedle lavice. Zvedněte boky do polohy na stole a zatlačte činku na hrudník s nataženou paží. Udržujte tuto polohu boků a trupu, když spouštíte činku na úroveň hrudníku s loktem ohnutým na stranu těla.

Mnoho lidí má nerovnováhu, kterou může být potřeba řešit, aby se zlepšila celková síla. Tento pohyb zlepšuje sílu horní části těla a také stabilitu trupu, jednu stranu po druhé.

Plank dosáhne

Zaujměte pozici prkna s rukama pod rameny a nohama nataženýma široce, abyste udrželi pozici trupu. Natáhněte jednu ruku přímo před tělo a poté ruce pomalu vyměňte, přičemž udržujte ztuhlé tělo od hlavy k chodidlům. Intenzitu tohoto pohybu můžete zvýšit držením lehkých němých zvonů a natažením paže dopředu, zatímco budete držet přídavnou váhu.

Zlepšením stability celého těla tímto pohybem jsou trup a ramena lépe připraveny převzít pohybový vzorec shybu.

Plavec táhne

Pomocí kabelového stroje a lana umístěte kotevní bod do výšky pupku. Ustupte a držte konce lana a panty v bocích. Začněte s nataženými pažemi. Odtáhněte ruce od sebe a přiveďte lano k tělu pod hrudníkem. Když se vaše lokty nemohou dále ohýbat, natáhněte rukojeti lana směrem k bokům a zatlačte ruce dozadu.

Tento pohyb zlepšuje sílu zádových svalů a tricepsů, což je nezbytné pro zlepšení stability a výkonu v kliku. 

Tento druhý díl o tom, jak zlepšit stabilitu a pohyblivost celého těla, se zaměřuje na cvičení spodní části těla, včetně kyčlí, kolen, kotníků a chodidel. Od prvního dílu si pamatujte, že před přidáním větších pohybů, zatížením pohybů vnější váhou nebo zvýšením intenzity pomocí plyometrie je důležité rozvíjet stabilitu a pohyblivost.

Možná se ptáte, jestli je důležitější stabilita nebo mobilita. Měla by se před mobilitou rozvíjet stabilita, nebo naopak? Abychom na to odpověděli, podívejme se na obrázek níže.

Všimněte si, že stabilita a pohyblivost se střídají, jak se pohybujeme po těle. Toto číslo ukazuje, že hlavní klouby se vzájemně doplňují v tom, že jeden by měl vytvářet větší stabilitu, zatímco další by měl zahrnovat větší pohyblivost, a tak dále, jak stoupáme tělem.

Pokud oblast těla, která má být pohyblivější, jako jsou například boky, postrádá pohyblivost, budou postiženy oblasti nad nebo pod. Nepohyblivé kyčle tedy mohou vést k tomu, že bederní páteř nebo koleno musí kompenzovat, což může způsobit zranění v těchto stabilnějších kloubních oblastech.

Totéž platí pro stabilitu. Pokud koleno postrádá stabilitu, kyčle a kotník možná budou muset kompenzovat, aby pomohly chránit oblast, což může vést k nadměrné kompenzaci, zranění nebo nerovnováze.

Zde je několik cviků, které mohou pomoci zlepšit stabilitu a pohyblivost dolní části těla. Pokud je váš klient začínající cvičenec, použijte tyto pohyby jako jeho hlavní trénink a dokončete dvě až tři sady po osmi až 12 opakováních. U pokročilejších cvičenců použijte tyto pohyby jako součást jejich zahřátí a dokončete jednu až dvě série po méně než 10 opakováních.

Pohyblivost (kyčle/kotník)

Klečící hýžďové kruhy

Začněte v pozici stolu a zvedněte jedno koleno ze země, dopředu a pak dokola dokola. Procvičte si kreslení kruhu oběma nohama ve směru i proti směru hodinových ručiček. Nedovolte, aby se pánev a trup posunuly; místo toho se pohybujte pouze z kyčelního kloubu.

Výpad loktem k nártu (tři části)

Výpady aktivace hýžďového svalu (překřížení výpadů)

Dětská póza

Stabilita (chodidlo/koleno)

Obrácené letáky

Jednonohé hýžďové můstky

Boční výpady s posuvníky

Umístěte jezdec pod jednu nohu a pomalu ji posuňte do strany, sklopte boky dozadu a přitom sledujte stojné koleno přes nohu. Vytáhněte posuvnou nohu zpět nahoru a opakujte na stejné straně.

Mini-band Dřep s únosem kyčle

Buďte v dřepu a umístěte miniband kolem obou nohou těsně nad kolena. Držte dřepovou pozici a externě otáčejte kyčlí stlačením hýžďových svalů a pohybem kolena ven. Vraťte se do středu a opakujte na druhou stranu.

Kotník je složitý kloubový kloub, který je primárně definován holenní kostí (holenní kostí) a jejím setkáním s talusovou kostí na horní části nohy. Existuje několik dalších kostí, které obklopují toto setkání, stejně jako všechny svaly, vazy a šlachy, díky nimž jsou tyto kosti pohyblivé v několika směrech, ale s odhadem 23 000 Američanů, kteří denně utrpí zranění kotníku, kdo chce lekci anatomie? Místo toho se zaměřme na to, jak předejít bolesti a zranění kotníku zlepšením celkové funkce kloubu.

Běh a sporty, které zahrnují agility, jsou obvykle příčinou většiny zranění kotníku a ty obvykle pramení z toho, že kloub a tkáně, které je obklopují, nejsou dostatečně silné, pohyblivé nebo stabilní, aby ovládaly kloub, když je požádán o provedení nějakého úkolu. Povzbuďte své klienty, aby prováděli následující cvičení předtím, než si půjdete zaběhat nebo zacvičit agility, abyste připravili tělo na pohyb a případně předešli budoucím zraněním. Tato cvičení pro kotník a chodidlo pomohou posílit kloub vytvořením stability a mobility v okolních oblastech.

Pěnová rolka

Peroneály jsou skupinou svalů, které běží po straně bérce a upínají se mezi koleno a kotník. Jejich příslušné vazy probíhají kolem chodidla a kotníku a mohou způsobit bolest a uvolnit napětí, když jsou tyto svaly napjaté. Použití pěnového válečku k provádění samomyofasciální uvolňovací terapie pomůže uvolnit svalové napětí a v důsledku toho zmírní stres kladený na upevňovací body na chodidle a kotníku a kolem nich. Začněte s pěnovým válečkem nebo terapeutickým míčem pod boční stranou kolena (nezapomeňte, že rolujte pouze po měkké tkáni, ne přes kost). Pomalu pracujte směrem ke kotníku a zastavte se až na 30 sekund na jakémkoli místě, které může být citlivé.

Protáhnout se

Vzhledem k tomu, že hamstringy a lýtko (a soleus) jsou hlavní svaly v zadní části nohy, jsou primárně zodpovědné za plantární flexi chodidla a mohou se stáhnout, když dojde k problému s pohyblivostí v kotníku. K protažení obou oblastí použijte napínací popruh (popruh na jógu nebo pás) vleže na podlaze. S jednou nohou v popruhu a druhou opřenou o podlahu s pokrčeným kolenem se stáhněte zpět a snažte se udržet nohu rovně a boky na zemi. Když noha už nemůže zůstat rovná, pokrčte koleno a pokračujte v zatahování za popruh, tentokrát se zaměřte na stažení palce dolů směrem k obličeji. Tím se protáhne horní i spodní část zadní části nohy.

Vytvořte oblouk

Týdenní základy jsou často na vině za zranění jiných oblastí těla, takže dobrým místem pro začátek tréninku je zlepšení podpůrného systému. Posílení klenby v chodidlech pomůže zajistit dodatečnou podporu kotníku. Představte si chodidlo jako stativ: jednu nohu pod palcem, jednu pod malíčkem a jednu pod patou. Nyní zatlačte tyto tři body do země a pokuste se je stlačit k sobě. To si vynutí kontrakci klenby chodidla a odtáhne spodní část chodidla od země. Cvičte toto držení po dobu pěti až 10 sekund a poté uvolnění na pět až 10 opakování.

Vytvořte oblouk (část 2)

Křupky ručníkem jsou dalším skvělým cvikem na vytvoření oblouku. Nechte svého klienta sedět s vyzutou obuví a položte okraj ručníku pod chodidlo. Pomocí pouze prstů požádejte klienta, aby přitáhl ručník k tělu, což přinutí nožní klenbu pracovat a dále vytvoří pevnější základ.

Zapojte podpůrné svaly

Zahrnutím dynamických pohybových vzorců, zejména když jste naboso, se zapojí svaly, které podporují pohyb chodidla a kotníku, aby se dále zlepšila stabilita kloubu. Zkuste provádět cviky s jednou nohou, jako jsou dosahy. Postavte se na jednu nohu uprostřed kruhu z kuželů (jako byste stáli uprostřed hodin). Dosáhněte zvednuté nohy na 12 hodin, 3 hodiny, 6 hodin a 9 hodin bez rotace v bocích.

Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak zlepšit pohyblivost kloubů, podívejte se na speciální certifikace Funkční trénink a Ortopedické cvičení.

Funkce: Jedná se o nejnovější přírůstek do kontinua modelu ACE Integrated Fitness TrainingTM (ACE IFTTM) a je důležitou součástí zdravého životního stylu. Bez funkce nejsme schopni vykonávat činnosti každodenního života, takže jsme závislí na pomoci druhých a neschopni pracovat na dosažení jiných cílů v oblasti zdraví, kondice a výkonu. Klíčové je zůstat funkční při každodenních činnostech, jako je chůze do schodů, použití vysavače nebo položení něčeho na vysokou polici, řešení svalové rovnováhy a rozsahu pohybu v rámci fitness rutiny a zároveň zahrnout kardiovaskulární úsilí s nízkou intenzitou. V rámci modelu ACE IFT jsou tyto dvě složky označovány jako trénink stability a mobility a trénink na aerobní bázi.