Mențineți o prindere puternică, strânsă, cu picioarele bine plantate pe pământ.

Nimic nu poate deraia un program de alergare mai repede decât durerile de picioare sau de genunchi. Deși adesea au un preț ridicat, pantofii de alergare potriviti pot ajuta la prevenirea atelelor, veziculelor, mușchilor și articulațiilor. Căutați pantofi ușori, care respiră bine și oferă un suport bun pentru arc și glezne. Poate fi necesar să vă gândiți să vizitați un magazin de alergare sau să discutați cu un profesionist calificat despre alegerea încălțămintei potrivite pentru piciorul dvs.

În afară de îmbrăcămintea confortabilă, nu este nevoie de altceva. Odată ce v-ați îmbrăcat, pur și simplu mergeți pe ușa din față sau mergeți cu mașina într-un parc din apropiere. Iarba, pistele de alergare sau suprafețele de pământ sunt mai iertătoare pentru articulații decât asfaltul și betonul. Dacă alergi pe poteci, fii conștient de pietrele libere, crăpăturile și rădăcinile copacilor care ți-ar putea răsuci glezna. Mai presus de toate, siguranța în primul rând! Asigurați-vă că alergați acolo unde este sigur, bine iluminat și în afara traficului.

Săptămână Timp* Intensitate**
1 20 de minute Plimbare cu ritm moderat
2 22 de minute Mers în ritm moderat până la vioi
3 22 de minute 30-45 secunde de alergare, 5 minute de mers pe jos (repetă de 3 ori)
4 24 de minute 45-60 de secunde alergare, 5 minute de mers pe jos (repetă de 3 ori)
5 24 de minute 30-45 secunde de alergare, 4 minute de mers pe jos (repetă de 4x)
6 26 de minute 45-60 de secunde alergare, 4 minute de mers pe jos (se repetă de 4 ori)
7 26 de minute 30-45 secunde de alergare, 3 minute de mers pe jos (repetă de 5 ori)
8 28 de minute 45-60 de secunde de alergare, 3 minute de mers pe jos (repetă de 5 ori)
9 28 de minute 30-45 secunde de alergare, 2 minute de mers pe jos (repetă de 6x)
10 30 minute 45-60 de secunde alergare, 2 minute de mers pe jos (repetă de 6x)
11 30 minute 2 minute de alergare, 1 min de mers pe jos (se repetă de 6x)
12+ 30 minute Treptat, treceți la jogging continuu

*Timpul total include 3 minute de încălzire și 3 minute de răcire** Persoanele care sunt în formă bună pot progresa într-un ritm mai rapid prin creșterea timpului și a intensității simultan, în timp ce cei care sunt mai puțin în formă pot alege să progreseze mai treptat

Pune în mișcare

Alergarea poate părea o mișcare naturală. Fiecare are propriul stil, dar există câteva lucruri pe care le poți face pentru a rula mai eficient și mai confortabil:Strângeți—Îndoiți coatele la aproximativ 90 de grade și strângeți-le în lateral în timp ce țineți mâinile relaxate. Păstrați acea îndoire în coate în timp cardio active in farmaci ce alergați și evitați să vă răsuciți partea superioară a corpului sau să vă plimbați brațele peste corp.Conduceți—Conduceți-vă brațele de pe umeri și nu de pe coate. Acest lucru vă va crește puterea și eficiența de rulare. Ține-ți umerii în jos și relaxați.Ridicare — Aplecați-vă ușor înainte de la glezne, nu de la talie. Încercați să vă ridicați genunchii puțin mai sus în timp ce aceștia se balansează înainte.Păstrați-vă capul la nivel și evitați săritul excesiv în timp ce alergați.Loviți mai întâi solul cu călcâiul, apoi rotiți-vă spre piciorul, împingând cu partea din față a piciorului.

F.I.T.T.e. Bacsis

Frecvența, intensitatea, timpul, tipul și plăcerea (FITTe) sunt elementele de care aveți nevoie pentru a crea un program eficient de alergare pentru început. Cel mai bun mod de a opri un program care rulează este să faci prea multe prea devreme. Un minim de 20 până la 30 de minute, trei zile pe săptămână (cu zile libere între ele) la o intensitate de 50 până la 85% din efortul maxim este recomandarea standard, dar ar trebui să fie manipulată pentru a se potrivi nevoilor sau obiectivelor individuale. Iată încă câteva lucruri de reținut:

Fa-ti timp sa te incalzesti si sa te racori.Petreceți mai mult timp întinderea după răcire pentru a minimiza rănile și durerile musculare.Selectați o intensitate la care conversația continuă cu voce tare timp de 30 de secunde se dovedește provocatoare, dar nu prea dificilă.Ascultă-ți corpul. Reduceți intensitatea, durata și/sau frecvența exercițiilor atunci când vă confruntați cu dureri musculare.Urmați un program de antrenament de forță în zile alternative pentru a vă echilibra programul de antrenament.Creșteți kilometrajul cu cel mult 10% pe săptămână.

Ca orice activitate, alergatul nu este pentru toată lumea. Dacă nu vă place, nu o faceți. Dar dacă o faci, fă-ți timp, progresează încet și permite mușchilor tăi să se adapteze la rigorile alergării.

Tabelul de însoțire oferă un exemplu de program pentru cei mai puțin apți și poate fi adaptat pentru cei care fac exerciții aerobice de ceva timp.

Resurse aditionale

Cool Running

Lumea alergătorului

Previzualizează PDF-ul

Oamenii cred adesea că aveți nevoie de o întreagă sală de sport pentru a vă pune în formă sau pentru a viza fiecare parte a corpului, dar folosirea unui singur echipament per antrenament poate fi, de asemenea, eficientă. Mreana, de exemplu, este o metodă extrem de versatilă și funcțională pentru orice, de la creșterea flexibilității până la culturism.

Cu doar nouă exerciții, acest mini-circuit, antrenament pentru întregul corp este super eficient, necesitând doar o mreană și puțin spațiu. Nu uitați să includeți o încălzire și o răcire adecvate, să folosiți un cronometru pentru a vă menține pe drumul cel bun și să încercați să creșteți intensitatea și/sau numărul de repetări cu fiecare rundă. Antrenamentul include:

3 exerciții pentru fiecare circuit4 runde pentru fiecare set, rotind partea R/L fiecare rundă30 de secunde pornit/10 secunde oprit

Notă: Mrenele vin într-o varietate de dimensiuni, așa că asigurați-vă că începeți cu una care este potrivită pentru dvs.

SET #1 (necesită un colț protejat)

1. Tragere verticală înaltă

Începeți într-o poziție înaltă, atletică, cu genunchii ușor îndoiți, miezul angajat și umerii pe spate. Țineți mreana cu mâinile poziționate la aproximativ 8 inci una de cealaltă; conduce mișcarea trăgând coatele în sus. Țineți încheieturile drepte și pieptul deschis în timp ce trageți mreana în sus spre bărbie. Coatele ar trebui să se termine mai sus decât umerii. Scădeți greutatea cu control ținând umerii pe spate și miezul angajat. Ține-ți privirea drept înainte; nu lăsați capul în jos. Țineți abdomenele întreținute. Picioarele tale ar trebui să rămână ferm plantate pe pământ în timp ce muți greutatea în sus și în jos.

Mușchii utilizați: capcane, romboizi, lats, umeri, bicepși și core

2. Fanteri de valiza staționare

Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor pe partea laterală a mrenei. Așezați-vă pentru a ridica mreana cu o mână, ușor decentrat, astfel încât mreana să rămână paralelă cu solul. Ridică-te încet, ținându-ți corpul centrat și umerii uniformi. Odată ce v-ați ridicat, faceți un pas încet înainte și găsiți-vă echilibrul pe piciorul în picioare. Încercați să nu mișcați piciorul în picioare și să mențineți echilibrul fără a vă clătina. Țineți această poziție pentru scurt timp înainte de a păși înainte. Păstrați mreana stabilă prin angajarea miezului. Piciorul ridicat ar trebui să aterizeze mai întâi pe călcâi. Mutați încet greutatea corpului pe piciorul de plumb, așezându-l ferm pe podea. Pe măsură ce vă mutați greutatea corpului pe piciorul/piciorul principal, evitați tendința de a înclina sau balansați partea superioară a corpului și încercați să nu mișcați piciorul înainte. În timpul mișcării, îndoiți-vă ușor înainte la șolduri și mențineți spatele drept. Împingeți ferm cu piciorul din față, activând atât coapsele, cât și fesierii pentru a reveni la poziția verticală, de pornire.

Mușchii utilizați: fesieri, quads, core, umeri și gambe

3. Bailers de fan

Așezați capătul unei mrene standard într-un colț, astfel încât să nu se miște dintr-o parte în alta. Stați cu fața la capătul barei, astfel încât să fie între ambele picioare și direct sub centrul dvs. de greutate. Picioarele tale ar trebui să fie puțin mai departe decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate înainte sau ușor în afară. Angajați abdomenele și ridicați capătul liber al mrenei. Țineți capătul barei cu ambele mâini în dreapta corpului; ține-ți degetele întrețesute astfel încât să ai o prindere strânsă. Pe tot parcursul exercițiului, ține-ți picioarele în pământ, împinge-ți șoldurile înainte și angrenează-ți abdomenele (întărire) pentru a menține stabilitatea coloanei vertebrale. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept în timp ce rotiți mreana în sus la un unghi de 45 de grade. Coborâți mreana înapoi în partea dreaptă împingând cu brațul stâng și trăgând cu brațul drept. Lăsați umărul stâng să se rotească spre partea dreaptă. Mențineți o prindere puternică, strânsă, cu picioarele bine plantate pe pământ. Ține-ți privirea drept înainte. Repetați pe partea dreaptă și treceți pe partea stângă după prima rundă.  

Mușchii folosiți: abdomen, brațe, spate, piept și umeri

SET #2 (necesită un scaun roman, o minge de stabilitate sau o bancă)

4. Extensii pentru spate

Începeți prin a pune mreana sau bara de greutăți în fața unei bănci, a unui scaun de stabilitate sau a unui scaun roman. Fii confortabil astfel încât coapsele tale să fie așezate uniform pe suprafață; extinde-ți complet picioarele. Ar trebui să vă puteți echilibra în mod egal fără a cădea înainte. Întindeți-vă înainte și apucați mreana astfel încât coatele să fie la 90 de grade. Așezați mreana în spatele capului pe părțile căptușite ale scapulelor, având grijă să evitați coloana cervicală. Angajează-ți miezul și fesierii și trage-te încet în sus, astfel încât corpul tău să fie o linie plată fără a-ți hiperextinde spatele. Coborâți încet partea superioară a corpului înapoi în jos, menținând gâtul aliniat cu coloana vertebrală. Dacă vă simțiți suficient de confortabil pentru a include o răsucire mică, începeți încet o rotație spre partea dreaptă odată ce corpul este în extensie. Reveniți la poziția inițială la flexie, extindeți-vă în sus și rotiți încet spre partea stângă. Odată ce setul este finalizat, ridicați încet bara de pe spate și coborâți-o la sol înainte de a demonta.

Mușchii utilizați: spatele inferior, oblici, fesieri și ischio-jambierii

5. Lansări Ab

Începeți prin a îngenunchea pe un covoraș cu mreana plasată în fața dvs. Ghemiți-vă într-o poziție în patru și prindeți bara depărtată la lățimea umerilor. Păstrați-vă capul aliniat în mod natural cu coloana vertebrală, angajați-vă abdomenele, strângeți-vă fesierii și lăsați încet bara să se îndepărteze de corp. Lăsați mreana să se întindă uniform și simțiți tensiunea trăgându-vă prin miez. Începeți cu o gamă mică de mișcare pentru a vă simți confortabil cu mișcarea și creșteți încet dificultatea, rulând mai departe cu fiecare repetare. Progresează până la locul în care brațele și miezul tău sunt paralele cu solul.

Mușchii utilizați: abdominali, umeri și piept

6. Zdrobitoare de cranii

Începeți pe o suprafață stabilă (sau folosiți o minge BOSU sau de stabilitate dacă doriți o provocare suplimentară). Începeți prin a sta vertical cu mreana în poală. Întinde-te pe spate pe o bancă plată, cu picioarele ferm pe podea. Apăsați încet mreana de pe piept. Prindeți bara cu o prindere în sus, cu mâinile depărtate la aproximativ lățimea umerilor. Aplecați-vă încet înapoi și ridicați bara peste piept. Asigurați-vă că țineți coatele îndreptate în sus în timp ce coborâți antebrațele și aduceți bara aproape de frunte ținând încheieturile drepte. Expirați și întindeți-vă brațele înapoi în sus spre tavan, dar aveți grijă să nu vă blocați coatele. Repetați și mențineți bara echilibrată pe tot parcursul pentru a ajuta la crearea stabilității și pentru a promova puterea prin încheieturi și antebrațe.

Mușchii utilizați: triceps, umeri și antebrațe

SET # 3 (necesită o pernă de umăr sau covoraș de yoga)

7. Propulsoare de șold

Întindeți-vă pe pământ sau pe o bancă cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și puneți o mreană peste șolduri. Puneți mâinile într-o prindere largă pentru a preveni sprijinirea brațelor pe sol (folosește un tampon dacă este necesar). Contractați ușor mușchii abdominali pentru a vă aplatiza spatele în podea; încercați să mențineți această contracție musculară blândă pe tot parcursul exercițiului. Începeți mișcarea strângând fesierii și ridicând șoldurile spre tavan; încercați să creați o linie plată de la genunchi prin șolduri până la umeri. Evitați să vă împingeți șoldurile prea sus, ceea ce poate provoca hiperextensie (arcupare) în zona lombară. Țineți poziția timp de două secunde și apoi eliberați-l pe podea. Repetați mișcarea, păstrând genunchii depărtați de șold, pentru a menține fesierii activați. Pentru a progresa exercițiul, adăugați mai multă greutate sau puneți picioarele pe o platformă.

Mușchii utilizați: fesieri, ischio-jambierii și miez

8. Ridicarea picioarelor cu apăsare cu mreană

Începeți prin a vă întinde pe o bancă, cu picioarele întinse pe bancă; pune mreana peste piept. Ridicați încet picioarele în timp ce contractați mușchii abdominali pentru a vă aplatiza partea inferioară a spatelui în bancă. Ține-ți încheieturile într-o poziție neutră și antebrațele verticale pe podea. Nu lăsați spatele să se arcuiască departe de bancă. Apăsați încet bara în sus pentru a vă întâlni picioarele fără a vă aduce umerii sau capul de pe bancă. Expirați și întoarceți încet picioarele și brațele în poziția inițială.

Mușchii folosiți: abdominali, toracelui, quads și umerii

9. Onduleuri pentru antebraț

Cu acest exercițiu, îți poți provoca miezul stând pe o minge de stabilitate, dar dacă vrei o bază stabilă, stai pe o bancă sau pe o platformă. Începeți acest exercițiu folosind o prindere sub mâna cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Stai ferm, cu coatele sprijinite pe genunchi și ține spatele plat cu pieptul deschis pentru a-ți susține miezul. Îndoiți încet încheieturile în sus și apoi coborâți-vă spre podea. Dacă stai pe o minge de stabilitate, apropie-ți picioarele pentru a crea o provocare mai mare pentru nucleul tău.

Mușchii utilizați: miez, antebrațe și umeri

Urmărește videoclipul de mai jos cu indivizi care încearcă „curățenia continentală” la o sală de fitness Crossfit și vei ști de ce a devenit viral printre profesioniștii de fitness și antrenorii de forță și condiționare:

Chiar dacă nu sunteți un antrenor de forță și condiționare sau un profesionist de fitness, este greu să evitați să vă încântați de teamă că cineva se va răni.

Și tocmai de aceea acest videoclip a devenit viral și a provocat indignare în întreaga comunitate profesională de fitness.

Expertul în fitness al ACE Fiziologul exercițiului fizic, Pete McCall, a spus că acest videoclip „nu este un rechizitoriu împotriva Crossfit-ului, ci un memento a motivului pentru care este important să subliniem forma bună atunci când învățați și efectuați exerciții provocatoare”.

Și este obligația antrenorului să predea elementele fundamentale – de la formele de mișcare de bază până la progresul la mișcarea avansată. „Când începeți un program de exerciții, învățarea formei adecvate și a abilităților de mișcare este fundamentală înainte de a progresa în intensitate”, a spus McCall.

Evident, antrenorii persoanelor din videoclipul de mai sus nu și-au făcut timp să-și învețe clienții abilitățile corespunzătoare. McCall a spus că acest lucru este deosebit de îngrijorător și că, fără elementele de bază, „participanții SE VOR răni”.

Vorbind la același videoclip, Michael Boyle de la StrengthCoach.com listează „nu vom face niciun rău” ca primul articol al unui manifest pentru antrenorii de forță. Boyle scrie, „sportivii și clienții au încredere în [antrenorii lor de forță și antrenorii personali] pentru a lua decizii pentru ei”, așa că este important să se asigure că sunt în siguranță și își cunosc limitele.

Dacă vrei să lucrezi cu un antrenor de forță sau un antrenor personal, de unde știi că aceștia sunt genul de profesioniști care își vor face timp să-ți arate elementele fundamentale, astfel încât să nu ajungi în următorul videoclip viral pe YouTube?

„Dacă un antrenor demonstrează un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic că nu te simți confortabil să încerci următorul exercițiu, fugi (nu mergi) departe de acel antrenor pentru a evita o rănire inutilă (și complet prevenibilă),” a spus McCall.

Asigurați-vă întotdeauna că întrebați, înțelegeți și exersați mișcarea de bază înainte de a trece la mișcarea mai provocatoare. Oricât de grozav ar fi să le spui prietenilor și familiei că ai terminat o curățare continentală dificilă, nu ar fi mai bine să poți spune că ai făcut-o cu o formă adecvată și fără să te rănești? Stăpânește mai întâi elementele de bază.

Un antrenor personal ar trebui să dețină o certificare actuală acreditată de Comisia Națională pentru Agențiile de Certificare (NCCA) pentru a vă oferi asigurarea că lucrați cu un profesionist care are cunoștințele și abilitățile necesare pentru a vă oferi un antrenament sigur și eficient.